《中国居民膳食指南（2022）》

八条核心准则

NO.1三餐要规律

三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。
如何做到三餐规律?

早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

NO.2搭配要合理

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。

膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。

最后，几点建议请记牢：一生不断奶，牛奶营养多；补铁有好处，蔬菜配水果；快餐要少吃，远离盐和油；喝水要及时，温水最解渴。

“三减”之减盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5g。

✬用定量盐勺控制用盐量。

✬少吃咸菜，多吃蔬果。

✬少吃高盐的包装食品。
“三减”之减油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25~30克。

✬学会使用控油壶。

✬使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。

✬经常更换食用油品种。

✬限制反式脂肪酸摄入。

✬不喝菜汤。

✬关注食品营养成分表。

“三减”之减糖

每天摄入的“添加糖”（指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）不要超过50克，最好控制在25克以下。

✬多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

✬少吃甜食、点心。

“三健”之健康口腔

口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

✬每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。

✬成年人每年至少进行一次口腔检查。儿童应每半年进行一次口腔检查。

✬使用含氟牙膏。

✬吃东西后及时漱口。

“三健”之健康体重

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

✬少食多餐。

✬均衡营养。

✬坚持锻炼。

✬保持充足的睡眠。

✬少食用高热量食品。

“三健”之健康骨骼

健康骨骼需要关注骨质疏松和骨关节病，注意活动适量、保护关节。

✬从小养成良好生活习惯。

✬从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。

✬均衡饮食。

✬适量运动。

✬增加日光照射。